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El mejor entrenamiento para los abdominales

 

Hace tiempo que no escribo nada sobre fitness, y ahora que empieza el veranito vamos a hablar de cual es el mejor entrenamiento para nuestros abdominales. Próximamente elaboraré una dieta óptima para un buen sixpack!

Antes de nada, nos tiene que quedar claro que de poco vale entrenar nuestros abdominales sin seguir una dieta y hacer el suficiente cardio no nos va a valer para nada. Es la zona de nuestro cuerpo más difícil de definir, sobre todo la zona inferior ya que ahí es dónde se almacena una gran cantidad de grasa, y es la última en quemarse.

La mejor manera para entrenar el abdomen es entender como funciona. Cuando realizamos los ejercicios de abdominales, estamos entrenando los músculos independientemente, es por ello por lo que tenemos zonas más duras que otras.
Los abdominales se deben entrenar todo en uno. Tratarlo como si fuera un único músculo, una unidad aislada.

Otro punto a favor de este sistema de entrenamiento, es que al trabajar todo el torso, van a entrar más músculos en el esfuerzo, por lo tanto más calorías vamos a quemar, y en consecuencia la rutina se vuelve más productiva, ¡ razón por la cuál obtendremos mejores resultados en menos tiempo !

ENTRENAMIENTO TRIDIMENSIONAL DEL ABDOMEN

Debemos examinar atentamente los músculos de nuestro torso. Notaremos que la mayoría de las fibras están orientadas principalmente en dirección angulada (diagonal) y horizontal. Esto nos demuestra que los movimientos deben de ser laterales y rotatorios, no solamente lineales (que son los tradicionales).

Con este método entrenaremos los tres planos en los cuales se pueden dividir nuestro abdomen.

1. Plano Sagital, es decir los movimientos de adelante hacia atrás.
2. Plano Frontal, con movimientos de lado a lado (laterales)
3. Plano Transversal, con movimientos de rotación (giro)

Al igual que otros músculos de tu cuerpo, debes entrenar duro los abdominales 2 ó 3 veces a la semana, y permitir el tiempo necesario para que se recuperen en una rutina y la siguiente, lo que favorecerá que ejerzas más fuerza en cada entrenamiento. Descanasa al menos un día entre tus rutinas, y conforme te vayas familiarizando con las opciones disponibles en este plan, podrás desarrollar tus propias rutinas efectivas combinando todas las opciones.

Entrena en serio: Entrena tus abdominales al final de tu rutina de ejercicios de fortaleza, una vez que hayas terminado todos los levantamientos compuestos, como son sentadillas, peso muerto, press en banco plan, etc.
No te sobreentrenes: Un aspecto importante es que no debes caer en el sobreentrnamiento de abdominales, abrumándolos al usar un montón de ejercicios redundantes en otro día de entreniamiento.

Por cierto, los abdominales SIEMPRE antes del cardio ;)

 

Bueno, vamos a ver una rutina de ejemplo para entrenar los abdominales de esta manera.

* Haz click en la foto para ampliar

En lugar de pensar en abdominales superiores e inferiores y oblicuos considera que tu entrenamiento debe constar de movimientos rotatorios y laterales. Esta es la clave.

Como todos sabemos, en cada zona muchos de los ejercicios se llaman de manera diferente, para que todos tengais claro que es cada cual, os voy a detallar los que he puesto de ejemplo.

 

 

CRUNCHES CON DISCO EN BOLA SUIZA

Creo que el título es bastante explicativo.Este ejercicio es ideal para trabajar el recto del abdomen y el serrato anterior. Concéntrate en mantener la cadera en contacto con la bola y no te inclines hacia delante. La clave es subir en dirección al techo y nunca hacia delante.

 

CRUNCH LATERAL CON DISCO EN BOLA SUIZA

Muy similar al anterior. Con este ejercicio trabajaremos los oblicuos internos y externos.
Debes asegurarte que toda la espina dorsal esté en contacto con la bola. Las piernas siempre rectas durante todo el movimiento. Intenta no girar la cadera ni los hombros.

 

ROTACIÓN CON BALÓN MEDICINAL

Lo más óptimo para los oblicuos internos y externos. El movimiento es intencionalmente reducido, aunque se espera que te muevas con tanta rapidez como sea posible. Necesitas una gran cantidad de energía muscular para acelerar con un solo lado de los oblicuos mientras con el otro frenas para mantener un movimiento estrecho.

 

A todo esto, recordarte que aunque te mates a hacer abdominales como un animal… no se va a conseguir nada si no se acompañan con una buena dieta… y hasta aquí puedo leer, mañana más ;)

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Roberto Ameijeiras

There are 1 comments. Add yours

  1. Pingback: Dieta de definición para marcar abdominales | Roberto Ameijeiras Ferreiro 29 junio 2011

    [...] de ver en el anterior pos, cual es el mejor entrenamiento para los abdominales, ahora tenemos que aprender la parte fundamental para tener un buen abdomen: La [...]

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